Medical

Știați că sănătatea creierului este unul dintre cei mai puternici indicatori ai longevității? Și că dintre toți factorii care afectează funcția creierului, nutriția poate avea un impact și mai semnificativ decât majoritatea?

Ceea ce mâncăm poate afecta memoria, starea de spirit, capacitatea de a gândi clar și cât timp funcționează creierul la niveluri optime. Îmbătrânirea sănătoasă a creierului este posibilă chiar și în fața factorilor de risc genetici și de mediu. Vitalitatea mentală poate fi menținută sau restabilită printr-o dietă nutritivă, activitate fizică și practici de
gestionare a stresului.

Mai jos sunt șase nutrienți puternici pentru funcționarea sănătoasă a creierului și longevitate – fiecare vital pentru menținerea funcției neuronale sănătoase și protejarea de declinul cauzat de vârstă.

Acizi grasi omega-3

Aproximativ 60% din creier este compus din grăsimi, dintre care jumătate sunt formate din acizi grași omega-3 folosiți pentru a construi creierul și celulele nervoase. Acizii grași Omega-3 sunt esențiali pentru sănătatea creierului și longevitatea, deoarece au proprietăți neuroprotectoare și antiinflamatorii, favorizează comunicarea între celulele  creierului și reduc stresul oxidativ. Studiile au arătat că acești nutrienți pot ajuta la prevenirea bolii Alzheimer și a demenței și pot îmbunătăți funcția cognitivă.

Dieta standard americană este foarte bogată în acizi grași Omega-6 și săracă în Omega-3, crescând riscul de boli cardiovasculare și cancer. Cu toate acestea, încorporarea mai multor acizi grași omega-3 poate fi realizată cu ușurință prin intervenții alimentare, adesea fără a fi nevoie de suplimente.

Sursele alimentare includ: pește gras (somon, ton albacore, sardine), boabe de soia, nuci, semințe de in și alte semințe.

Vitaminele B

Această familie de vitamine ajută la comunicarea nervos-creier și poate ajuta la încetinirea declinului cognitiv la adulții în vârstă prin scăderea nivelului de homocisteină. Vitaminele B sunt esențiale pentru sinteza neurochimică a multor neurotransmițători, iar deficiența poate provoca pierderi de memorie, leziuni ale nervilor și tulburări de dispoziție.

Vitaminele B, cum ar fi tiamina și niacina, ajută la metabolizarea nutrienților pentru energie, în timp ce vitaminele B12 și folații pot ajuta la protejarea împotriva demenței și a bolii Alzheimer.

Sursele alimentare includ: fructe și legume proaspete, proteine slabe, ouă, orez brun, brânză de vaci, avocado și cereale integrale.

Magneziu

Acest mineral este esențial pentru învățare, memoria pe termen lung și sănătatea generală a creierului, deoarece protejează creierul de neurotoxine. Împreună cu reducerea excitotoxicității, magneziul are efecte antiinflamatorii directe și îmbunătățește statutul antioxidant. Studiile au arătat, de asemenea, că creșterea nivelului de magneziu în creier poate inversa deteriorarea neuroplasticității.

Sursele alimentare includ: nuci, semințe, verdeață închisă, cereale integrale, fructe, ciocolată neagră, fasole și nuci.

Colina

Unul dintre cei mai puternici nutrienți care stimulează sănătatea creierului este colina, care este implicată în sintetizarea acetilcolinei – un neurotransmițător important. Nutrientul poate reduce, de asemenea, neuroinflamația și moartea neuronală; descoperiri științifice recente sugerează că suplimentarea cu colină pe tot parcursul vieții poate ameliora patologia bolii Alzheimer și declinul cognitiv asociat.

Datorită tiparelor alimentare actuale, se estimează că doar 10% dintre americani consumă cantitatea recomandată de colină pe zi, sugerând nevoia potențială de suplimentare pentru a obține astfel de beneficii neuroprotectoare.

Sursele alimentare includ: ouă, boabe de soia, pește gras, ficat, cartofi roșii și quinoa bogată în fibre.

Vitamina E

Vitamina E este un antioxidant important care poate preveni sau încetini declinul cognitiv și poate îmbunătăți memoria în timpul procesului de îmbătrânire a creierului. Se crede că reduce stresul oxidativ cauzat de expunerea la radicali liberi și poate întârzia sau chiar preveni progresia bolii Alzheimer.

Deși deficiențele de vitamina E sunt considerate rare, cei cu această deficiență pot suferi leziuni ale nervilor și mușchilor, probleme de vedere și un răspuns imunitar slăbit.

Sursele alimentare includ: nuci, seminte, avocado, tofu, cereale integrale si legume cu frunze verzi.

luteină

Funcția optimă a creierului depinde de luteină, carotenoidul dominant din creier care poate fi găsit în fiecare parte a creierului. Contribuind la sănătatea creierului prin stingerea radicalilor liberi, diminuarea inflamației și creșterea factorilor neurotrofici, luteina beneficiază, de asemenea, foarte mult de cunoaștere, ajutând la învățare și la memorie. Potrivit unui studiu comun Abbott și UIC, persoanele în vârstă cu cele mai mari niveluri de luteină din sânge au arătat o capacitate superioară de a folosi abilitățile și informațiile dobândite de-a lungul vieții. Mai mult, cercetările au descoperit că nivelurile de luteină din ochi sunt asociate pozitiv cu viteza de procesare vizuală și, prin urmare, cu vigilența și pregătirea creierului.

Sursele alimentare includ: spanacul, kale, porumb, dovleac, cartofi dulci, gălbenușuri de ou și avocado.

Recomandări cheie:
Încorporarea în mod regulat a acestor șase super-star elemente nutriționale în dietă poate ajuta la susținerea sănătății optime a creierului, la protejarea împotriva declinului asociat cu îmbătrânirea și la promovarea longevității.

 

Ca și în orice citiți pe internet, acest articol nu trebuie interpretat ca un sfat medical; vă rugăm să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a vă schimba rutina de sănătate.

Sursa materialului:

https://scmevents.net/mentinerea-memoriei-cu-alimente-sanatoase/
https://www.wellnessworkdays.com/post/6-nutrients-for-brain-health
https://www.advancedneurotherapy.com/blog/2015/02/06/brain-function-nutrients
https://www.wellnessworkdays.com/post/6-nutrients-for-brain-health
https://www.nutritionnews.abbott/healthy-living/diet-wellness/the-top-5-nutrients-for-the-brain/
https://www.lifeextension.com/magazine/2016/6/unique-magnesium-compound-reverses-brain-aging#:~:text=Recent%20studies%20have%20shown%20that,in%20those%20with%20neurodegenerative%20diseases.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31560162/
https://www.nutritionnews.abbott/healthy-living/diet-wellness/the-top-5-nutrients-for-the-brain/
https://www.healthydirections.com/articles/general-health/lutein-brain-health?closebox=true